内容摘要：常言道：“人老先老腿，存肌就是存健康。”但对于绝大多数普通人而言，既无必要追求八块腹肌，也无意成为健美冠军，更缺乏整块时间泡在健身房。那么，是否存在一种省时、省力、低门槛的运动方式，既能有效遏制肌肉流

常言道：“人老先老腿，增肌运动存肌就是种被钟肌存健康。”但对于绝大多数普通人而言，严重也好既无必要追求八块腹肌，低估也无意成为健美冠军，天分更缺乏整块时间泡在健身房。肉多

那么，心情是增肌运动否存在一种省时、省力、种被钟肌低门槛的严重也好运动方式，既能有效遏制肌肉流失，低估甚至还能促进肌肉增长？天分

答案是肯定的。今天为你揭秘这个被严重低估的肉多“懒人增肌法”——离心运动（Eccentric Exercise）。无需大汗淋漓，心情每天仅需5分钟，增肌运动即可让肌肉在不知不觉中变得更强韧。

AI生成示意图

每天5分钟离心训练，4周后身体发生惊人改变

你可能对“离心运动”这个词感到陌生，但它其实渗透在你的日常生活中。肌肉收缩主要分为三种模式：

1. 向心收缩：肌肉在对抗阻力时缩短。例如：哑铃弯举时，将哑铃举起的阶段。
2. 离心收缩：肌肉在对抗阻力时被拉长。例如：哑铃弯举时，缓慢放下哑铃的过程。
3. 等长收缩：肌肉在对抗阻力时长度不变。例如：平板支撑。

我们要重点介绍的，正是离心收缩阶段。

2025年，《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）发表了一项针对久坐人群的研究。研究人员让平时缺乏运动的人群，每天仅花费5分钟，完成4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作10次，为一组，坚持4周。

结果令人震惊：

研究数据截图

• 俯卧撑耐力提升 66.1%
• 仰卧起坐耐力提升 51.1%
• 下肢基础力量提升 13%

更令人惊喜的是，心理健康评分提升了16%，主观活力评分提升了20%。这意味着，短短一个月，不仅身体更结实，人的精神状态和心情也显著改善。

此外，这种训练方式的依从性极高。原本对运动无感的参与者中，91%的人坚持了下来；研究结束后，仍有83%的人继续保持这一习惯。对于忙碌或畏难的人群来说，离心运动是极佳的入门选择。②③

4个“懒人友好型”离心动作详解

以下动作均遵循“慢放（离心）5秒，快起（向心）1秒”的原则，这是增肌的关键。

动作一：椅子深蹲（Chair Squat）

1. 准备姿势：站立于椅子前方，双脚与肩同宽，脚尖微外展，膝盖对准脚尖方向。双手交叉抱胸。
2. 下蹲（离心阶段）：缓慢控制臀部向后下方移动，重心保持在脚跟。膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅面即止（不要完全坐下），保持躯干直立、脊柱中立。
3. 起身（向心阶段）：脚跟蹬地，臀部发力，迅速回到站立位。避免膝盖内扣。
4. 呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气，全程收紧核心。

动作二：椅子后仰（Chair Back Lean）

1. 准备姿势：坐于地面，双膝弯曲90度，双脚踩实地面。身后约20厘米处放置一把稳固的椅子。双手可放于大腿或胸前。
2. 后仰（离心阶段）：收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直至肩胛骨或上背部轻触椅背。
3. 抬起（向心阶段）：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回起始坐姿。
4. 注意：若腰部感到不适，请立即停止。

动作三：墙壁俯卧撑（Wall Push-up）

1. 准备姿势：面对墙壁站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。手掌高度约在胸部水平，不耸肩，收紧核心。
2. 下放（离心阶段）：弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙壁。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。
3. 最低点停顿：胸口接近墙壁即可（无需触碰），身体侧面呈直线，停留1秒。
4. 推回（向心阶段）：呼气时用手掌推墙，身体快速回到起始位，但避免利用惯性“弹”回。③

动作四：提踵下落（Calf Drop）

1. 准备姿势：保持脚踝中立（不内外翻）。初学者可轻扶墙壁或椅背保持平衡。
2. 提踵（向心阶段）：前脚掌用力踩地，用约1秒时间，将脚后跟用力向上踮起。
3. 下落（离心阶段）：从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，保持脚踝稳定。

进阶版：若觉得轻松，可站在台阶、厚书本或稳固矮凳边缘（高度5～10厘米），使脚后跟悬空。下放时能更强烈地感受小腿肌肉被拉长。

训练建议：按照研究标准，每个动作保证5秒离心下放和1秒向心抬起，每天完成1组，每组10次即可。

离心运动的多重健康红利

✅ 1. 给心血管系统“减负”

2017年，《体育与运动中的医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）发表研究指出，肥胖女性每周2次、持续12周的下楼梯训练（典型离心运动），其心血管保护效果优于上楼梯训练：

• 静息心率降低 10%（上楼梯组仅4%）
• 收缩压降低 9%（上楼梯组仅3%）
• 血脂改善：低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降13%（上楼梯组无变化）。④⑤

人民日报健康客户端图

✅ 2. 保护大脑认知功能

2025年，《应用生理学、营养与代谢》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）的一项研究将28位65~75岁老人分为离心运动组和拉伸组。8周后数据显示，离心运动在保护和改善老年人认知功能方面，显著优于拉伸运动。⑥

✅ 3. 低疲劳感，更易坚持

前文提到的研究显示，久坐人群对离心运动的依从性高达91%。原因在于：

• 疲劳感低：离心运动不易导致“力竭”，让人更容易坚持。
• 力量衰减慢：相比向心运动，离心阶段的力量“掉线”速度更慢，能完成更多次数。④

结语

“离心运动”听起来高深，实则简单。它利用了我们日常动作中的“下放”环节，通过控制速度，将其转化为高效的增肌手段。

不必焦虑，不必痛苦。从今天开始，每天5分钟，跟着视频练一练。坚持几天，你可能会发现，自己不仅肌肉更紧实，整个人也更有活力了。

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精选文章

本文综合自：

① 2025-12-23 骨科何继业《别白练了！90%的人都不知道肌肉要怎么收缩才有效》

② Kirk, B.J.C., Mavropalias, G., Blazevich, A.J. et al. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol 125, 2241–2255 (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05757-7

③ 2026-06-11 丁香医生《最被低估的练肌肉运动，5分钟就有效！》

④ NOSAKA K. Eccentric Exercise: Muscle damage to the new normal[J]. Journal of Sport and Health Science, 2026, 39 1. DOI:10.1016/j.jshs.2026.101126.

⑤ CHEN, TREVOR C.1; HSIEH, CHUNG-CHAN1; TSENG, KUO-WEI2; HO, CHIH-CHIAO1; NOSAKA, KAZUNORI3. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(8):p 1614-1622, August 2017. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001267

⑥ Min-Jyue Huang, Favil Singh, Dennis R. Taaffe, Trevor C. Chen, and Kazunori Nosaka. 2025. Effects of eccentric versus stretching exercise training on cognitive function of older women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 50: 1-12. https://doi.org/10.1139/apnm-2024-0390

编辑：刘宇馨
审核：鲁洋